Avant de commencer et de vous détailler le menu de cette semaine, je tenais à vous partager ma joie de faire ceci avec vous ! C’est le moment ou jamais de se prendre en main et être plus qu’en forme quand ce confinement (qui nous rend tous dingues), sera fini. LES REGLES D’OR POUR LE REGIME KÉTO :
- 1 LIMITER TRÈS FORTEMENT LES GLUCIDES.
- 2 RÉDUIRE SA CONSOMMATION DE PROTÉINES.
- 3 MANGER DAVANTAGE DE LIPIDES.
- 4 MESURER SON ÉTAT DE CÉTOSE.
- 5 LE JEÛNE INTERMITTENT 16H
Si votre alimentation contient une quantité importante de glucides, ils seront convertis en glucose pour servir de carburant à votre métabolisme. Si votre alimentation ne contient pas beaucoup de glucides, en dessous d’un certain seuil (20 g pour la plupart des personnes), le corps se mettra alors en état de cétose, c’est-à-dire, qu’il convertira les lipides de l’alimentation en cétones pour en faire un carburant alternatif.
Pour mettre le corps en état de cétose, il convient donc de limiter drastiquement les glucides, en retirant le sucre et les céréales de son alimentation, et en choisissant plutôt de s’alimenter avec des légumes verts pauvres en glucides, un peu de protéines animales (œufs, poissons gras sauvages et viandes grasses d’animaux élevés naturellement à l’herbe) et de bons lipides (huile de coco, d’olive, beurre cru ou ghee, graisse de canard, saindoux, avocats, olives, oléagineux,…).
Le jeûne intermittent (absence de nourriture) met obligatoirement le corps en état de cétose. Pour continuer à fonctionner en l’absence de nourriture, le corps convertit les réserves de graisse du corps en cétones et s’en sert pour carburer.
Le jeûne a de très nombreux effets positifs : pendant que le corps ne dépense pas d’énergie à digérer, il peut réserver cette énergie à d’autres tâches, telle que l’autophagie, c’est-à-dire le ménage des cellules endommagées et inutiles.Jeûne et diète cétogène ont donc des points communs. On peut d’ailleurs voir le jeûne comme une forme intense d’alimentation cétogène : en jeûnant, le corps se place généralement en cétose assez forte, jusqu’à 7 ou 9 g de m/mol de cétones par litre dans le sang.
Mais alors ? Qu’est ce qu’on mange ?
Règle n°1 : Privilégier les aliments riches en graisses
- Les bonnes huiles : olive, colza, coco, noix, etc.
- Les laitages : lait entier et crème fraîche, lait de coco et crème de coco, fromages affinés au lait cru, yaourts, laits végétaux non sucrés
- La viande, le poisson et les œufs
- Les noix et graines : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, noix de pécan, graines de chia, graines de sésame
- Et pour remplacer les farines de céréales : farine de de coco, de noix, poudre d’amandes ou de noisettes, farine de soja (en quantité limitée, voir notre article sur le soja)
Règle n°2 : Restreindre sa consommation d’aliments riches en glucides
- Le sucre et les produits sucrés (bonbons, viennoiseries, chocolats contenant moins de 85% de cacao)
- Les aliments trop transformés, type plats préparés
- Les pâtes, riz et céréales
- Le pain
- Les aliments riches en amidon (pommes de terre, patate douce, etc)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc)
- Les sodas et jus de fruits
Règle n°3 : Maintenir sa consommation de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner
- Protéines animales : viandes, poissons, oeufs
- Protéines végétales : soja, amandes, noix de cajou, etc.
Règle n°4 : Choisir des légumes pauvres en glucides et limiter les fruits
- Légumes : choux, endives, épinards, laitue, aubergines, asperges, concombres, courgettes, f haricots verts, poireau, brocoli, céleri, poivron
- Fruits : les besoins en apports glucidiques varient d’un individu à l’autre. Les fruits sont exclus pour les personnes dont le seuil est faible. Pour les personnes dont le seuil est plus élevé, il est possible de consommer de petites baies (myrtilles, cassis, groseilles, framboises, fraises)
